Psihofizička priprema trudnice

02. 12. 2016
Eldar dr. Mehmedbašić

pregnancy, sport, fitness, people and healthy lifestyle concept - group of happy pregnant women exercising yoga and meditating in lotus pose in gym

Trudnoća je normalno, fiziološko stanje zrele žene. Istovremeno trudnoća je period intenzivnih fizičkih i psihičkih promjerna koje priroda savršeno određuje i prilagođava potrebama novog, narastajućeg života. Da bi te potrebe bile zadovoljene na adekvatan, dostatan naćin, buduća majka trebala bi da pripremi sebe i svoj organizam tjelesno i fizički. To zovemo psihofozičkom pripremom trudnice.

Cilj tjelovježbe u trudnoći jeste adekvatna priprema tijela u smislu poboljšanja motorike, kondicije i snage mišića, povećanje dotoka kiseonika do bebe. Vježebe se moraju odvijati uz nadzor stručnjaka koji će procjentiti adekvatan ritam vježbanja, intenzitet treninga i prilagoditi ga potrebama i mogućnostima trudnice. Ako se fizičkoj pripremi pridruže znanja o ishrani, o fiziologiji i načinu poroda, savjeti za dojenje bebe, možemo reći da ste kao trudnica, buduća majka učinila sve da trudnoća, porod i pereiod nakon rođenju Vaše bebe proteknu besprjekorno.

Dobra kondicija te čvrsti trbušni i leđni mišići omogućavaju da trudnoća bude devet veličanstvenih mjeseci, a zatim i da brže vrate idealnu liniju nakon poroda. Trudnice imaju korist od tjelesnog vježbanja isto kao i žene koje nisu trudne, što znači da će vježbama poboljšati kardiovaskularnu spsobnost, kontrolisati težinu i pozitivno uticati na mentalno stanje.

Kada je najbolje da započnete sa vježbanjem?

Ako ste bila aktivna prije trudnoće možete uz konsultaciju sa svojim ginekologom nastaviti vježbati kroz sva tromjesječja trudnoće. Ako prije trudnoće niste imala redovnu fizičku aktivnost sa vježbanjem je idealno početi u drugom tromjesečju trudnoće nakon provođenja rutinskih pretraga, odnosno kada se utvrdi da je trudnoća zdrava. Trudnice koje su već ranije prolazile i vježbale kroz fitness ili aerobik programe treba upozoriti na oprez tokom korištenja određenih opterećenja. Veliki je propust napravljen ako sa psihofozičkom pripremom počinjete u završnim mjesecima trudnoće, jer se tada ne provodi cjelokupni program, niti se mogu postići adekvatni efekti za kratak vremenski period.

Šta postižete tjelovježbom u trudnoći?

Efekti tjelovježbe su višestruko korisni za majku i plod:

  • Održavanje psiho-fizičke kondicije tokom trudnoće;
  • Bolja aktivnost kardio-vaskularnog i respiratornog sistema (povečan dotok kiseonika do bebe, optimalni uslovi za rast i razvoj)
  • Bolje regulisan prirast tjelesne težine (kontinuiranim vježbanjem sagorijevaju se suvišne masti);
  • Prevencija bolnosti leđa u trudnoći;
  • Poboljšanje pravilnog držanje tijela koje je često narušeno u trudnoći;
  • Ublažavanje cirkulacijskih problema koji se mogu javiti u trudnoći;
  • Smanjenje zadržavanja vode u organizmu (smanjenje otoka ekstremiteta);
  • Poboljšanje probave i smanjenje problema opstipacije i tvrde stolice (prevencija neželjenih kontrakcija materice tokom trudnoće);
  • Poboljšanje vitalnosti cijelog organizma;
  • Poboljšanje mentalnog zdralja, postizanje psihičke ravnoteže i vlastito zadovoljstvo u trudnoći;
  • Priprema mišićnih i zglobnih struktura koje aktivno učetvuju u porodu;
  • Ubrzanje procesa oporavaka nakon poroda;
  • Priprema mišića ramena, leđa i nogu za aktivnosti koje očekuju porodilju te joj tako omogućavaju da uživa u svojoj novoj ulozi bez poteškoća.

U kojim situacijama ne smijete vježbati?

Odluku o zabrani vježbanja donijet će ginekolog koji kontrolira trudnoću. U svakom slučaju dobro je znati da ne smijete vježbati u sljedećim situacijam:

  • Krvarenja;
  • Kontrakcije materice;
  • Otvaranje untrašnjeg ušća materice i skračenje cervikalne osi;
  • Povišenog krvnog pritiska vrijednosti 140/90 mmHg i više;
  • Kada je puls povećan iznad 145 otkucaja u minuti;
  • Povišena tjelesna temperatura;
  • Loše opće stanje trudnice;
  • Oprez kod višeplodne trudnoće;
  • Oprez kod epilepsije;

vjezbe-trudnoca

Vježebe za trudnice, program “Fit mama”

Program vježbanja pod nazivom „Fit mama“ je specijalno osmišljen prenatalni kompleks vježbi koje se izvode dva puta sedmično. Sve vježbe su umjernog intenziteta i izvode se kontrolirano, ugodne su za trudnice i stvaraju osjećaj zadovoljstva. Uz pregled i dozvolu ginekologa ove vježbe mogu se izvoditi od samog početka trudnoće do kraja. Vježbe traju 60 minuta ali ne dovode do iscprljivanja niti pregrijavanja organizma. Predstavljalju kombinaciju Pilates metode, prenatalne gimnastike i Yoge. Trening se izvodi uz laganu muziku, koriste se strunjače, velike lopte, male lopte, rastezljive gume, lagane bučice od 0,5 do 1,5 kg. Vježbe imaju za cilj da podstaknu cirkulaciju kroz aktivaciju mišića i time spriječe zadržavanje vode u organizmu i oticanje ekstremiteta. Jačanje mišića smanjuje bolove u leđima koji su česti u zadnjem trimestru trudnoće. Redovno vježbanje podstiče metabolizam, spriječava pretjerano debljanje, smanjuje mogućnost opstipacije crijeva i zatvora. Vježbe istezanja, relaksacije i disanja pripemaju psihički trudnicu za porod. Uz to sve, druženje sa ostalim trudnicama i razmjena savjeta je veoma važna za pozitivno psihičko stanje u ovom specifičnom periodu života. Termini održavanja vježbi su ponedeljkom i čevrtkom od 17-18h u Avaz Twist Toweru na 3. spratu. Za sve dodatne informacije i rezervaciju mjesta trudnice se mogu obartiti na tel: 061 215 415 prof.dr. Lejla Šebić

Sportske aktivnosti koje su dozvoljene u trudnoći

Zbog specifičnosti stanja u kojem se žena nalazi potrebno je oprezno izabrati vrstu aktivnosti. Prilikom odabira najvažnije je zadovoljiti afinitete trudnice, te izabrati aktivnost koja je bezopasna. Kod aerobnog vježbanja, potrebno je dati prednost aktivnostima koje aktiviraju velike mišićne grupe i razvijaju kardiovaskularne sposobnosti. Neke od tih aktivnosti su vožnja bicikla, plivanje, hodanje, lagano trčanje, aerobic niskog intenziteta i sprave poput stepera, simulatora veslanja i penjanja. Takve aktivnosti preporučljivo je provoditi 3 – 5 putasedmično u trajanju 15 do 30 minuta. Sportovi, gdje ima puno guranja, skokova, nestabilnih podloga i mogućnosti udaranja predmetima ili tijelima, najčešće se ne preporučuju.

Poželjne sportke aktvnosti tokom trudnoće

  • Hodanje
  • Biciklizam (stacionarni)
  • Aerobik niskog intenziteta
  • Pilates
  • Plivanje,
  • Aqua aerobik
  • Joga
  • Ples

Nepoželjne sportke aktvnosti tokom trudnoće

  • Odbojka
  • Košarka
  • Skijaško trčanje
  • Borilački sportovi

Sportke aktivnosti visokog rizika tokom trudnoće

  • Jahanje
  • Klizanje
  • Rolanje
  • Skijanje (na snijegu i vodi)
  • Dizanje tegova
  • Rolanje
  • Tenis
  • Sportsko penjanje

Kako da se pripremite za trening?

  • Bitno je da od obroka prođe dva sata prije nego počnete sa vježbom
  • Potrebno je isprazniti mokraćni mjehur prije početka vježbe
  • Kontrola pulsa tokom vježbanja je obavezna
  • Početi sa malim brojem ponavljanja vježbe, dvije serije i postepeno povećavati
  • Raditi samo sa laganim utezima maksimalno 1kg
  • Vježbe se rade najmanje dva do tri puta sedmično
  • Ako vježbate svaki dan onda to treba biti u tri navrata po 10- 15 minuta (ovaj način se posebno preporučuje trudnicama u trećem tromjesečju)
  • Prostorija u kojoj vježbate ne smije biti pretopla i treba biti dobro prozračena (zbog povećane potrebe za kisikom)
  • Odjeća u kojoj vježbate treba biti komotna po mogućnosti od prirodnih materijala.
  • Kvalitetan sportski grudnjak vježbanje će učiniti ugodnijim
  • Na nogama patike ili čarape, ukoliko imate ravna stopala obavezno patike sa anatomskim ulošcima.
  • Ako imate problema sa venama preporučljivo je nositi čarape za vene.
  • Vježbe u stojećem stavu radite na tvrđoj podlozi zbog održavanja ravnoteže, a vježbe na podu na strunjači.
  • Trudnica nikada ne smije vježbati natašte
  • Pijte dovoljno tekućine, najbolje obične vode tokom dana, ali i tokom vježbanja kako ne bi došlo do dehidracije.
  • Uzimati redovno magnezij za oporavak mišića nakon treninga
  • Kod vježbanja se nikada ne smijete naprezati do iscrpljenosti,
  • Obavezne su redovne ginekološke kontrole

Savjete vezane za pravilnu ishranu, fiziologiju i način poroda, savjeti za dojenje bebe, možete dobiti od medicinskog osoblja Zavoda “Mehmedbašić”.

Eldar dr. Mehmedbašić

Moja zadaća u Zavodu jeste da uzimam vašu medicinsku anamnezu koja će rezultirati većom spoznajom o vašem zdravlju. To će vas uputiti u konkretne dijagnostičke ili terapijske procedure u našem medicinskom timu. Ja također izvodim i jednostavne preglede uz nadzor i konsultaciju kolega ginekologa. Moja zadaća je također da sa vama elektronskom poštom uspostavim komunikaciju u cilju bržeg i svrsishodnijeg medicinskog tretmana u našem Zavodu.
Moji članci Više o meni
Kalendar ovulacije
Kalkulator trudnoće
BMI Kalkulator